筋トレブログ

2020.06.21

筋トレを活かす食事メニュー

ここ半年、週に1回、スポーツジムに通って筋肉を付けようと思っています。

そのスポーツジムでも教えられたのですが、単に筋トレをしていても、なかなか筋肉は付かないものであり、食事も注意することで、より効果的になるという説明を受けました。

そもそも、筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

ですので、食事を制限すると、エネルギー不足に陥り筋肉量も減ってしまう可能性があります。

食事制限は、エネルギーの摂取が減り、同時にタンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまうのです。

ですので、筋肉の増加のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。

具体的な摂取する方法としては、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物がそろった基本的な食事の形になるようにしていくべきです。

また、この食事の時間ですが、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませておくと良いそうです。

必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担のないものにしておくことも重要。さらにメイプアップなどでサポートしてもらうのがベターです。

この様に、食事の内容、摂取する時間にも注意して、効果的に筋肉をつけるようにしていきます。

2020.04.29

腰椎ヘルニアと筋トレ

私が腰椎ヘルニアを発症したのは、30代前半の頃でした。

その頃の私は、今より15キロ程度太っており、

ヘルニアになる以前から、巻き爪だったり、不健康でした。

階段で3階まで上がるのもしんどくて、エレベーターを使う。

どんどん、体が衰えていっていたように思います。



もともと腰痛持ちだったのですが、ある日急に痛くなり、

いつまで経っても改善しないため、整形外科に行きました。

腰椎ヘルニアと判定されました。

そこの整形外科では湿布をもらっただけですが、なんとか

治す方法はないかと考え、別の整形外科を受診することにしました。



そこで言われた医師の言葉がショックでした。

「老化です。ヘルニアの手術をしたところで、また再発する可能性はあります。

上手に付き合っていくしかないでしょう。」



これ以来、私はやむなく筋トレを始めることにしました。

腹筋回りの筋肉を鍛えることで、筋肉がコルセット代わりになると

何かの本で読んだからです。



最初のうちは大変でしたが徐々に筋トレの効果が出始め、

体重も20キロ近く減り、いつの間にか腰痛だけでなく、

巻き爪も治っていました。



痛い思いをするのはこりごりなので、細く長く、筋トレを

続けています。

以前は、1日30分ぐらいで週5ぐらいのペースでやって

いましたが、2ヶ月前ぐらいから始めたHIITという

トレーニング法は効率が良く、

週3回、1日15分程度です。



ここ2~3年ほど雑になってきていた筋トレですが、

このHIITと出会って、また筋トレが再燃しています。



自宅ででき、ジムに通って着替えとかしているうちに

終わるレベルです。

結構早い段階で効果が感じられ、体調も良くなりました。

時間に追われる現代人や、飽きっぽい人におすすめです。

2020.03.29

腕をキレイに見せるためのトレーニング

こんにちは

今日は腕の筋肉についてお話したいと思います。

男性でも、女性でも、腕が引き締まっていたら自身を持って半袖を着ることができまよね!

腕のトレーニングはなんだか大変そう…

器具がないとできないのかな??といった考えが出てくるかもしれません。

ですが、案外腕のトレーニングは身近なものでできますよ!

そもそも腕の筋肉で鍛えるべきなのは上腕三頭筋です!

上腕三頭筋っていったいなんだろう?とおもう方もいらっしゃるかもしれません。

上腕二頭筋はご存知でしょうか?

上腕二頭筋は力こぶの部分のことです!

たいして、上腕三頭筋は反対側、年齢を重ねるとたるんでくる通称振り袖、の部分のことです。

この上腕三頭筋を鍛えることで、男性なら太い腕、女性ならたるみのない腕を手に入れることができます!

上腕三頭筋は筋肉が大きくなりやすい部分になっていて、少し意識をして運動をするだけでみるみる効果が出てきます。

今日紹介するトレーニングは、ペットボトルを使ったトレーニングです!

水を入れたペットボトルを掴んで、そのまままっすぐ頭の上にあげます。挙手の状態です!

そして、腕を曲げて前腕が頭につくようにゆっくりとおろします。

その動きを繰り返していきます。

はじめのうちは500mLのペットボトルでも回数を重ねると辛いので手軽にできるトレーニングです!

ぜひ!取り組んでみてくださいね!

2020.02.29

ジム通いで行う筋トレ

おいしいものが大好きなのに、とても太りやすい体質なので、トレーニングジムで筋トレをしています。どちらかというとダイエット目的で、おいしいものをたくさん食べるために筋トレをしているといっても過言ではないくらいです。

普段食べるものは、栄養バランスを考えて決める程度で、それほどカロリーや食材には気をつけていません。筋トレをしているからといって、サラダチキンなど低カロリー高タンパクの食事メニューでは、味気なくておもしろくないからです。

さて、家の近くに小さめのトレーニングジムがあるのですが、ここが気軽に利用しやすいため、筋トレの継続に至っています。なぜ利用しやすいかというと、利用者の多くが高齢者で、筋肉自慢の若者が少ないからです。私のような筋トレ初心者でも馴染みやすく、筋肉がない人でもトレーニングマシンを使うやすくなっています。私の場合は、たっぷりと大きい筋肉をつけるわけではないので、器具は、少ない負荷で回数を多く行います。

いつも主人と一緒に筋トレに通っているのですが、主人は正反対です。重い負荷をかけて筋トレを行い、筋肉のつき方を意識しています。

どちらにせよ私も主人も、筋トレをすることで便通や体調が良くなり、より健康になったように思います。

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